你知道吗？即使每天躺着不动，身体也在悄悄消耗能量——维持呼吸、心跳、细胞更新等基本生命活动的能量，就是基础代谢率（BMR），它是健康管理的核心指标之一：减肥需要低于BMR+活动消耗的热量，增肌则需高于这个值，而掌握正确的BMR计算公式,是科学管理体重的之一步。
什么是基础代谢率？
基础代谢率指人体在清醒、静卧、空腹（至少8小时未进食）、环境温度适宜（20-25℃）时，维持生命最基本活动所需的能量消耗，简单说，躺着也能烧的 calories”。
常用BMR计算公式
目前国际上最常用的有两种公式，其中Mifflin-St Jeor公式因准确性更高（基于现代人群样本）,被WHO等机构推荐。
Mifflin-St Jeor公式（推荐）
- 男性：
BMR = 10 × 体重（kg） + 6.25 × 身高（cm） - 5 × 年龄（岁） + 5 - 女性：
BMR = 10 × 体重（kg） + 6.25 × 身高（cm） - 5 × 年龄（岁） - 161
举例：28岁男性，体重70kg，身高175cm
BMR = 10×70 +6.25×175 -5×28 +5 =700+1093.75-140+5=1658.75千卡/天
Harris-Benedict公式（经典但稍旧）
上世纪初提出，对现代人群（尤其是肌肉量较高者）准确性略低，但仍可参考：
- 男性：
BMR =66.5 +13.75×体重(kg)+5.003×身高(cm)-6.775×年龄(岁) - 女性：
BMR=655.1 +9.563×体重(kg)+1.850×身高(cm)-4.676×年龄(岁)
如何用BMR制定饮食计划？
BMR只是“基础消耗”，实际每日总能量需求（TDEE）需结合活动水平系数：
- 久坐（几乎不运动）：1.2
- 轻度活动（每周1-3次运动）：1.375
- 中度活动（每周3-5次运动）：1.55
- 重度活动（每周6-7次运动）：1.725
- 极重度活动（体力劳动/高强度训练）：1.9
公式：TDEE = BMR × 活动系数
举例：上述男性若每周运动3次（中度活动），TDEE=1658.75×1.55≈2571千卡/天。
- 减肥：TDEE - 300~500千卡（避免过度节食）
- 增肌：TDEE + 200~300千卡（保证蛋白质摄入）
常见误区提醒
- BMR不是固定值：随年龄增长（每10年降2-3%）、肌肉量减少而下降；甲状腺功能异常也会影响BMR。
- 公式是估算：个体差异（如肌肉比例、遗传）可能导致10-15%误差，专业间接测热法更精准，但公式足够日常使用。
- 别忽略活动量：只看BMR会低估实际需求，导致饮食计划不合理。
掌握BMR计算公式，能帮你告别“盲目节食”或“无效增肌”，它是健康管理的工具，而非绝对标准——结合自身感受（如精力、体重变化）调整,才能找到最适合自己的饮食方案。
下次计算自己的BMR时，记得用Mifflin-St Jeor公式，再乘以活动系数，就能科学规划每日热量啦！
（注：特殊人群如孕妇、哺乳期女性、疾病患者，建议咨询医生或营养师调整公式。）
